#12 スーツの似合うカラダに!30代の為のボディメイク(食事編)
皆さんこんにちは。
ハイボールたまです。
皆さんは20代の頃のスーツや洋服を現在も問題なく着こなせていますか?
ちなみに僕は日に日に代謝が落ちてきてることもあり体重が増加傾向です。泣
先月、久々にスーツを着てみたらお腹がキツくてショックでした。。。
これからスーツを着用する機会も増える為、スーツが似合うカラダを目標に一念発起してダイエット中です。(定期的な運動はしてるのですが食べる量が多く、お酒も飲むので)
まず30代になると基礎代謝が20代よりもかなり変わってきます。
脂肪も付きやすくなるうえに付いた脂肪が燃焼しにくくなってきてしまうので一気に体重が増え、体型が変わってしまう人が多いのも事実です。
また、重要な仕事を任されたり役職に就く方も多くなってくるのでなかなか運動する時間が取れなかったりしますね。結婚してお子さんが小さければなおさらです。
僕も今まで洋服の販売員をやってきて顧客様の体のサイズが変わっていくのを見ていたのでいつまでも自分の着たい服をかっこよく着こなして頂きたいのがアパレル業界に携わっている自分の願いでもあります。
その為あんまり運動する時間が取れない方へ向けたボディメイク方法を食事編とトレーニング編に分けてお伝えしていきたいと思います。
たんぱく質を多く摂取する
私たちの体はたんぱく質から作られています。
骨や筋肉、血液などから、肌や髪、爪などもすべてたんぱく質で構成されています。
たんぱく質不足になると髪にも栄養が届かなくなり髪もやせ細っていき、男女問わず薄毛の原因にも!
こういった事からたんぱく質を摂って健康に筋肉量を増やす事がボディメイクのカギとなります。
筋肉を増やす理由としては、筋肉量があることにより基礎代謝が上がるからです!
人間の体は、呼吸をするときにも睡眠中にも、座っているときでも、エネルギー(カロリー)を消費しています。
その中で一番カロリーを消費するのが、筋肉です!!
筋肉量が多いということは、それだけカロリーを消費しやすい体質になれるということです。
またたんぱく質は他の三大栄養素の炭水化物や脂質と比べ、一番脂肪になりにくいです。
同じカロリーのものを食べたとしても、たんぱく質が多いものの方が太りにくいということ。
たんぱく質は多くの食品に含まれているので意識すれば普段の食事からも摂ることができます。
主な食材としては
- 豆腐
- 鶏むね肉(サラダチキン)
- 卵(ゆで卵)
- チーズ
- 納豆
- サーモン
- ツナ・シーチキン
- 枝豆
- ヨーグルト
- 黒豆
豆腐はビタミンやミネラルも含まれているバランスのいい食材で、女性にも人気があります。
イソフラボンも摂取できるのでAGA(男性型脱毛症)へのアプローチも期待されています。
コンビニで売っているものでいえば、サラダチキンが代表的ですね。サラダチキンに関してはコンビニの方が味の種類が多く飽きないです。
難しい場合はプロテインを取り入れるのも手です!
これらの食材を積極的に取り入れてたんぱく質が不足している状態を作らないようにしていきましょう。
早食いを控える
早食いは満腹中枢を刺激しにくい食べ方のため、暴飲暴食などの食べ過ぎに繋ってしまいます。(実は僕も早食いです。笑)
これもホルモンの一種である「レプチン」の働きによるもの。
通常レプチンが分泌されるまでには20分程度必要とされていますが、それまでにたくさんの量を摂取してしまうと食べ過ぎに繋がってしまうのです。
また、太ってくるとこのレプチンの働きも弱くなってしまい、食欲が止められなくなるという悪循環に陥り、どんどんポッコリお腹を増長させてしまいます。
しっかりとよく噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれます。
食べた後も空腹を感じにくくなりますよ!
是非皆さんも一口に30回噛む事を意識して食事しましょう。
お酒を控える
お酒を飲むと、アルコールは肝臓でアセトアルデヒドという物質になります。アセトアルデヒドは少量ならば水と二酸化炭素に分解されるので問題ありませんが、量が増えすぎれば脂肪の分解を阻害し、頭痛などの原因にもなるでしょう。
また、お酒のカロリーは優先して消費されるのでカロリーが残りにくいとも言われますが、他の食品から摂ったカロリーの消費は後に回されてしまいます。その分を消費していないと、体内に脂肪が溜まる原因となるので注意しましょう。
お酒を飲む時に、おつまみを食べる人も多いでしょう。アルコールを摂取すると食も進みますが、おつまみには高カロリー・高脂質なものも多く、太る可能性が高いので注意が必要です。
対策としてはお酒を控えるのが一番ですが好きな方はなかなか難しいと思います。
なのでおつまみをナッツや冷奴、チーズ等のヘルシーな物にしたりウイスキーや焼酎などの蒸留酒にすることでビールや日本酒よりも糖質を抑える事ができます。
特にウイスキーに含まれる樽ポリフェノールには、脂肪細胞を刺激して消費しやすくする効果も期待できるようです。
普段お酒を飲む方は飲むお酒の種類やおつまみを一工夫する事でお腹周りの脂肪の付き方も変わってきますよ!
まとめ
今回は太りにくいカラダ作りの為に食事で気を付ける事を紹介しました。
紹介したのは実際に僕がカラダ作りの為に気をつけているものですが、太ってしまう理由は他にも沢山あります。
例えば、深夜に食事をしたり生活習慣が乱れている方も太りやすくなってしまうので気を付けましょう。
お付き合いやどうしても夕飯にジャンキーな物が食べたくなったら黒ウーロン茶などのトクホ飲料を食事と一緒に飲むと脂肪の吸収をかなり抑えられます。
次回はトレーニング編をお送りしたいと思います。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。