#13 スーツの似合うカラダに！30代の為のボディメイク（運動編）

みなさんこんにちは。

ハイボールたまです。

前回の続きで時間がなかなか取れない働き盛りの方向けのトレーニングや運動法を紹介していきます。

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有酸素運動

初歩的な事になってしまいますがランニングやウォーキングなどの有酸素運動でカロリーを消費することです。

最近はジムのスタジオでのダンスやエアロビクスも女性に人気ですね。

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。

https://www.s-re.jp/

ダイエットするには避けては通れないメニューです。

もちろん食事の量を減らすだけでも効果的ですが体質や職場での付き合いなどで難しい場合もあると思います。

仕事前や仕事後に外やジムなどで有酸素運動をする時間が取れれば一番ですが難しい場合は休みの日に行うだけでも違います。

都心で電車を主に使う方は歩く事も多いと思うので早起きして一駅分歩いてみるのもいいですね。

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僕は休日は朝ランをするのが好きで真冬以外は仕事前に走ることもあります。

空気が綺麗で頭もリフレッシュできますし何よりダイエット効果も高いです。

朝ランの最たる効果といえば、「脂肪燃焼」です。
前夜の食事から長時間が経過している、朝食前の時間帯は、一日の中で最も体内のエネルギー、特にグリコーゲンが少ないとき。そのため身体はグリコーゲンを節約して、脂肪を使って運動しようとします。つまり脂質代謝の亢進に期待ができるのです。

https://runnet.jp

もちろんウォーキングやサイクリング（エアロバイク）環境がある方は水泳などでも構いません。

最初は週2日程度から自分のスタイルにあった形で有酸素運動を取り入れていきましょう。

トレーニング

体重を落とすだけでなく筋肉をつける事で脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる為、痩せやすいカラダを作るには筋トレも並行してやっていきたいですね。

ジムへ行っている方は様々なマシンがあるので全身効率良く鍛える事ができます。

通ってない方は自宅で出来て体の見た目に直結する部分を効率的に鍛えましょう。

• プランク

腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。体幹トレーニングで大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりするのです。

また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。

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【毎日3分】初心者におすすめ！プランクの正しいやり方・基本フォーム【腹筋】

 僕も最初は30秒もできませんでしたが毎日少しづつ時間を延ばしていき、1か月後にはある程度余裕で1分できるようになりました。

お腹周りもスッキリしてきたのが実感できて楽しくなってきました。

最初は膝を付いて負担のないやり方でも構いませんよ。

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• 腹筋ローラー

こちらも腹筋です。笑

お腹が出てしまう事で一気にスタイルが悪くなって何を着ても似合わなくなってしまうので腹筋は重点的に行っておきましょう。

腹筋ローラーは効率よく腹筋を鍛えられるアイテムです。

筋トレ初心者もOK。腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方・使い方

間違った使い方をすると腰を痛めてしまうので正しいフォームで行いましょう。

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• プッシュアップ（腕立て伏せ）

運動部に入っていた人なら誰もが経験のある腕立て伏せ。

自宅にダンベル等がない場合は腕立て伏せで上腕や胸回りを鍛えましょう。

胸筋がつくとスーツはもちろんワイシャツ1枚でもカッコよくなります。

プッシュアップバーを使うメリットと効果を高めるポイントを解説！

このようにプッシュアップバーを使えば胸筋により負荷を掛けられるのでおススメです。

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まとめ

今回は運動編を紹介しました。

自宅でのトレーニングもこれらを応用するだけでも沢山の種類がありますが、効率よく短期間でカラダを変えたい方は食事を意識しつつジムも利用するのが一番の近道になります。

段々と感染者も落ち着いてきているようなので感染予防をした上でランニングやトレーニングを楽しみましょう。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。